Vous vous demandez si vous consommez assez de protéines pour bien récupérer après vos séances ? Cette question revient constamment chez nos patients sportifs et personnes en rééducation. Entre les conseils contradictoires et les idées reçues, difficile de s'y retrouver. La science nous donne pourtant des réponses précises : l'apport protéique optimal varie de 1,2 à 2,2 g/kg selon votre profil. Voici comment déterminer VOS besoins exacts et optimiser votre récupération.
Ce que dit la science
Comprendre le mécanisme
Après un effort physique, vos fibres musculaires subissent des microtraumatismes. C'est normal et même souhaitable ! Ce processus déclenche une cascade de réactions :
1. Phase de dégradation : Les protéines musculaires endommagées sont décomposées 2. Phase de reconstruction : La synthèse protéique musculaire (MPS) se met en route pour réparer et renforcer les tissus
Les protéines alimentaires fournissent les acides aminés essentiels, véritables briques de construction de vos muscles. La leucine (2,5-3g par prise) joue un rôle clé en activant la voie mTOR, signal déclencheur de la synthèse protéique.
La fenêtre métabolique post-exercice (30-60 minutes après l'effort) représente le moment où votre organisme est hyper-réceptif aux nutriments. C'est durant cette période que l'effet synergique "exercice + protéines" atteint son maximum.
Particularité des seniors : Après 60 ans, la sensibilité anabolique diminue. Vos muscles deviennent moins réactifs aux apports protéiques, nécessitant des doses légèrement supérieures (1,2-1,6 g/kg/jour) pour maintenir la masse musculaire.
Nos Recommandations
Les solutions du Kiné
Selon les dernières recommandations de l'International Society of Sports Nutrition (ISSN), voici vos besoins selon votre profil :
Sédentaires et seniors (>60 ans) :
- 1,0 à 1,2 g/kg de poids corporel par jour
- Répartition en 3-4 prises équilibrées
- 1,2 à 1,6 g/kg par jour
- 20-25g dans l'heure post-entraînement
- 1,6 à 2,2 g/kg par jour
- 25-40g post-effort selon l'intensité
- Répartition optimale : 4-5 prises de 0,3-0,55 g/kg toutes les 4-5 heures
- Jusqu'à 2,5 g/kg par jour (maximum 6 mois consécutifs)
- Surveillance médicale recommandée au-delà de 2g/kg
En pratique au quotidien
En pratique dès aujourd'hui
Votre plan progressif sur 4 semaines (exemple pour 70kg, sportif modéré)
Semaine 1 - Évaluation :
- Calculez vos besoins : 70kg × 1,6 = 112g/jour
- Post-entraî...
Le meilleur reste à venir
La routine concrète que vous cherchiez est juste derrière cette inscription :
- Plan jour par jour sur 14 jours
- Routine matin/soir détaillée
- Astuces validées cliniquement
100% gratuit • Aucune carte bancaire
- International Society of Sports Nutrition (ISSN) - Position Stand on Protein
- Méta-analyse sur l'apport protéique optimal chez les athlètes (1,4-2,0 g/kg/jour)
- Recherches sur la répartition protéique et la synthèse musculaire
- Études sur la fenêtre métabolique post-exercice
- Recommandations spécifiques aux seniors et à la sarcopénie