Vous souffrez d'une tendinopathie et votre kinésithérapeute vous a prescrit des exercices. Mais comment savoir si vous progressez vraiment ? Comment ajuster votre charge d'entraînement d'un jour à l'autre sans risquer la rechute ? Le suivi quotidien de la douleur et de la charge est le facteur n°1 de réussite dans la rééducation des tendinopathies. C'est exactement ce que permet le carnet de bord interactif Kinevir : un outil numérique qui vous guide jour après jour, adapte automatiquement votre programme selon votre douleur, et donne à votre kinésithérapeute une visibilité en temps réel sur votre progression.
Ce que dit la science
Pourquoi le suivi quotidien est essentiel en rééducation tendineuse
La rééducation d'une tendinopathie repose sur un principe fondamental : la charge progressive. Le tendon doit être sollicité régulièrement, mais pas trop. Trop peu de charge et le tendon ne se renforce pas. Trop de charge et la douleur augmente, le tendon se dégrade.
Le problème ? La tolérance du tendon varie d'un jour à l'autre. Le stress, le sommeil, l'activité professionnelle, et même la météo influencent la réponse du tendon à l'exercice. Sans un suivi structuré, le patient navigue à l'aveugle.
Ce que dit la science
Les travaux de Karin Silbernagel (Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 2007, 2015) ont démontré qu'un modèle de gestion de la charge basé sur la douleur matinale permet d'optimiser la progression tout en prévenant les rechutes. Ce modèle, appelé la règle des 24 heures, compare la douleur du matin avec celle de la veille pour déterminer si le tendon a toléré la charge de la veille.
Les recherches d'Ebonie Rio (BJSM, 2015) ont par ailleurs montré que les contractions isométriques prolongées (protocole TNT — Tendon Neuroplastic Training) réduisent la douleur tendineuse de manière immédiate via l'inhibition descendante corticale, avec un effet antalgique mesurable pendant 45 minutes.
Les 3 protocoles intégrés au carnet de bord
Le carnet de bord Kinevir intègre trois modalités de charge validées scientifiquement :
1. TNT (Tendon Neuroplastic Training) — 4 séries × 45 secondes d'isométrie à 60-70% de la force maximale. Utilisé en première intention et les jours de douleur élevée (≥4/10). Effet antalgique immédiat.
2. Alfredson (travail excentrique) — 3×10 à 3×15 répétitions au poids de corps. Une douleur de 4-5/10 pendant l'exercice est normale et attendue. Jusqu'à 2 séances par jour possibles.
3. HSR (Heavy Slow Resistance) — 3-4 séries × 6-8 répétitions avec charge lourde, tempo lent (3s concentrique + 3s excentrique). Amplifie la synthèse de collagène de type I. Protocole de Kongsgaard et al. (2009).
L'algorithme du carnet sélectionne automatiquement le protocole adapté selon le niveau de douleur du jour et l'historique du patient.
Nos Recommandations
Comment fonctionne le carnet de bord Kinevir
1. Le check-in matinal (30 secondes)
Chaque matin, vous évaluez votre douleur sur une échelle de 0 à 10. Le système compare avec la veille et calcule votre recommandation de charge pour la journée selon la règle des 24 heures de Silbernagel :- Douleur diminuée ≥1 point → Progression +10%
- Douleur stable → Progression +5%
- Douleur augmentée de 1 point → Maintien de la charge
- Douleur augmentée ≥2 points → Réduction de -20% (surcharge détectée)
2. La suggestion d'entraînement
En fonction de votre douleur matinale, le carnet vous recommande le protocole du jour :- Douleur ≥4/10 → TNT seul (isométrie antalgique)
- Douleur <4/10, pas de matériel → TNT + Alfredson (excentrique)
- Douleur <4/10, accès matériel → TNT + HSR (charge lourde)
3. Le suivi de séance complet
Pour chaque séance, vous enregistrez : douleur avant, pendant et 1h après l'exercice, les exercices réalisés (séries, répétitions, charge), et la prise éventuelle de collagène + vitamine C.4. Les scores VISA tous les 28 jours
Le carnet vous propose automatiquement un questionnaire VISA (score fonctionnel validé) tous les 28 jours pour objectiver votre progression. Chaque zone tendineuse a son échelle : VISA-A (Achille), VISA-P (rotulien), VISA-G (moyen fessier), PRTEE (coude), DASH (épaule).5. La visibilité pour votre kinésithérapeute
Votre kiné traitant a accès à votre carnet en temps réel. Il voit vos courbes de douleur, vos séances, et vos scores VISA sans rendez-vous supplémentaire.En pratique au quotidien
Comment démarrer avec le carnet de bord
Étape 1 : L'onboarding sécurisé — Screening des drapeaux rouges (faiblesse soudaine, déformation visible, douleur nocturne constante) pour s'assurer que...
Le meilleur reste à venir
La routine concrète que vous cherchiez est juste derrière cette inscription :
- Plan jour par jour sur 14 jours
- Routine matin/soir détaillée
- Astuces validées cliniquement
100% gratuit • Aucune carte bancaire
Questions fréquentes
Comment suivre sa rééducation de tendinopathie au quotidien ?
Faut-il continuer les exercices quand on a mal au tendon ?
Existe-t-il une application pour suivre sa tendinopathie ?
Comment savoir si je fais trop ou pas assez d'exercices pour ma tendinite ?
Le carnet de bord fonctionne pour quelle tendinopathie ?
- Silbernagel KG, et al. Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy. Am J Sports Med. 2007;35(6):897-906.
- Rio E, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. BJSM. 2015;49(19):1277-1283.
- Kongsgaard M, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):790-802.
- Beyer R, et al. Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy. Am J Sports Med. 2015;43(7):1704-1711.
- Baar K. Minimizing Injury and Maximizing Return to Play: Lessons from Engineered Ligaments. Sports Med. 2017;47(Suppl 1):5-11.
- Cook JL, Purdam CR. The challenge of managing tendinopathy in competing athletes. BJSM. 2014;48(7):506-509.